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15 Tipps & Videos für Ihre Gelenkgesundheit

ZUSAMMENFASSUNG

Arthrose ist die bei weitem häufigste Erkrankung des Bewegungsapparates. In Deutschland sind Schätzungen zufolge mindestens fünf Millionen Menschen betroffen. Die Ursachen hierfür liegen zum einen in zunehmenden Risikofaktoren wie Übergewicht und Bewegungsmangel, zum anderen aber auch in der steigenden Lebenserwartung.

Gelenkverschleiß ist allerdings keine reine Alterserkrankung. Auch junge Menschen können von arthrosetypischen Gelenkschmerzen und Bewegungseinschränkungen betroffen sein.

Wenn Sie folgende Tipps beherzigen, haben Sie gute Chancen, bis ins hohe Alter hinein fit und beweglich zu bleiben.

Achten Sie auf gutes Schuhwerk

Gehen Sie beim Schuhkauf nicht nur nach der Optik, sondern legen Sie auch Wert auf Funktionalität. Suchen Sie nach flexiblen, unterstützenden Modellen, die Ihren Zehen ausreichend Platz zum Bewegen lassen. Schuhe mit Gummisohle geben Ihnen mehr Polster und verringern dadurch die Belastung der Fuß- und Kniegelenke. Insbesondere am Fußballen, an dem Sie sich abstoßen, sollten Ihre Schuhe flexibel sein.

Zu hohe Absätze sind ein Martyrium für Ihre Fuß-, Knie- und Hüftgelenke. Experten zufolge belastet ein 7,5 Zentimeter hoher Stöckel Ihren Fuß siebenmal stärker als ein 2,5 Zentimeter hoher Absatz. Schon ab einer Höhe von drei Zentimetern kann der Fuß Schäden davontragen. Die Folge sind schmerzhafte Hammer- und Ballenzehen. Zudem überstreckt der veränderte Gang die Knie und lässt den Druck auf die Kniegelenke steigen. 

Dadurch drohen Probleme mit dem Meniskus und Knorpelverletzungen. Der Knorpel des Hüftgelenks unterliegt ebenfalls einer hohen Belastung, die einen schnelleren Gelenkverschleiß bewirken kann.

VIDEO: Daran erkennt man einen guten Schuh | Galileo | ProSieben

Essen Sie viel Grünes

In Salatbars finden Sie zahlreiche Gemüsearten, die eine Knorpelzerstörung verlangsamen und den altersbedingten Knochenverlust verringern können. Das gilt vor allem für Römersalat, Kopfsalat, Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Petersilie. Allerdings sollten Sie es mit dem Dressing nicht übertreiben. Viele Salatsaucen enthalten reichlich Natrium, Zucker und Fett und machen den gesunden Genuss schnell zunichte.

Die traditionelle deutsche Küche sieht Gemüse oft nur als Beilage vor. Besser ist es jedoch, Ihre Mahlzeiten um eine Gemüsesorte herum zu planen. Fragen Sie sich bei Ihrem wöchentlichen Lebensmitteleinkauf beispielsweise: Auf welches Gemüse hab ich diese Woche Lust. Gerade zu Beginn ist es nicht einfach, mehr Gemüse in den Speiseplan einzubauen. Wichtig ist, dass bei aller Planung der Genuss im Vordergrund steht.

Sie mögen keinen Grünkohl oder Spinat? Dann sollten Sie sich nicht damit herumquälen. Schließlich gibt es genügend andere Gemüsesorten, unter denen Sie garantiert etwas nach Ihrem Geschmack finden. Manchmal kann es sich aber auch lohnen, neue Zubereitungsarten für bislang verschmähte Gemüse auszuprobieren oder diese mit exotischen Gewürzen zu kombinieren.

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Bewegen Sie sich ausreichend

Den ganzen Tag auf den Füßen zu sein ist für Ihre Gelenke ebenso ungesund wie ständiges Sitzen. Wechseln Sie möglichst zwischen beidem, um Überbelastung und Steifheit zu vermeiden. Üben Sie eine sitzende Tätigkeit aus, sollten Sie alle 30 Minuten eine Pause einlegen und aufstehen. Durch die Bewegung versorgen Sie Ihre Gelenkknorpel mit Nährstoffen und beugen damit Gelenkverschleiß vor oder verlangsamen diesen zumindest. Auch Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihr Immunsystem und Ihre Psyche profitieren in hohem Maße von regelmäßiger körperlicher Aktivität.

Unsere Vorfahren waren es über Jahrmillionen gewöhnt, zwanzig bis dreißig Kilometer täglich zurückzulegen. Biologisch gesehen, sind wir immer noch auf Bewegung programmierte Steinzeitmenschen. Allerdings bewegen wir uns deutlich weniger, zum Teil nicht mal einen Kilometer am Tag.

Durch den Bewegungsmangel ist unser Organismus nicht in der Lage, unser Skelett, die Muskeln und die inneren Organe ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Dadurch werden wir anfälliger für Krankheiten wie Gelenkverschleiß und erholen uns schlechter von Belastungen. Dabei ließe sich schon mit zwei bis drei Stunden Bewegung pro Woche einiges erreichen. Für den Anfang genügt es schon, viel zu Fuß zu gehen oder Rad zu fahren und Rolltreppen und Fahrstühle zu meiden.

Verschleißen Gelenke durch Bewegung? [Mythen & Fakten #1]

Lassen Sie das Rauchen sein

Raucher unterliegen einem höheren Knochenbruchrisiko als Nichtraucher. Rauchen kann die Knochenmasse reduzieren und damit Osteoporose begünstigen. Ebenso fördert der Nikotinmissbrauch den Verlust von Gelenkknorpel. Schon ab wenigen Zigaretten pro Tag steigt das Risiko, an rheumatoider Arthritis zu erkranken, deutlich an. Der Grund dafür findet sich auf Molekülebene.

Rheumatoide Arthritis ist eine Autoimmunerkrankung. Das heißt, das Abwehrsystem richtet sich gegen körpereigene Zellen. Bestimmte Zelleiweiße werden als körperfremd eingestuft und angegriffen. Unter Einfluss von Zigarettenrauch scheint sich diese Reaktion zu verstärken.

Einmal ausgebrochen, verläuft die Krankheit bei Rauchern meist schneller und schmerzhafter als bei Nichtrauchern. Zudem benötigen sie mehr Medikamente zur Behandlung der Gelenkschmerzen.

Rauchen aufhören – Ben kämpft mit seiner Nikotin-Sucht | reporter

Reduzieren Sie Übergewicht

Jedes zusätzliche Kilogramm erhöht die Last auf den Gelenken. Diese nutzten sich schneller ab und erleiden arthrosebegünstigende Schäden. Bereits fünf Kilogramm Übergewicht verdoppeln das Risiko für eine Kniegelenkarthrose. Hinzu kommt, dass korpulente Menschen zu Bewegungsmangel neigen. Dadurch büßt die gelenkstabilisierende Muskulatur ihre Stützfunktion ein, was das Problem weiter verschärft. Durch die stark vermehrten Fettzellen werden außerdem Zytokine ausgeschüttet. Diese Hormone können Entzündungen in den Gelenken hervorrufen. Hieraus resultieren vermutlich die bei Übergewichtigen häufiger auftretenden Arthrosen in den weniger belasteten Handgelenken.

Schon ein kleiner Gewichtsverlust kann Ihre Fuß-, Knie- und Hüftgelenke deutlich entlasten. Bereits ein um 5 Kilogramm geringeres Gewicht senkt das Risiko für Kniearthrose um bis zu 50 Prozent. Mit jedem verlorenen Kilo werden Sie sich besser fühlen und schon bald werden Sie auch an Ihrem „neuen Look“ Gefallen finden.

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Trainieren Sie im nassen Element

Mit gelenkschonenden Wasserübungen können Sie Ihre Bewegungsfreiheit und Flexibilität erhalten und sogar verbessern. Ob einfaches Schwimmen, Krafttraining, Joggen oder Wasser-Aerobic – für jeden Geschmack und jeden Fitnessgrad gibt es geeignete Trainingsformen im nassen Element.

Leiden Sie bereits unter Gelenkverschleiß, sind Sporteinheiten im Becken besonders zu empfehlen. Da Wasser einen Großteil Ihres Körpergewichts trägt, werden Ihre Knie und Hüften weniger stark beansprucht. Dadurch ist in aller Regel ein schmerzfreies Training möglich. Sie können sich frei bewegen und Ihre Gelenkknorpel und Muskeln besser mit Sauerstoff und wichtigen Nährstoffen versorgen.

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Denken Sie vor dem Sport ans Aufwärmen

Kaltstarts sind gefährlich. Das gilt nicht nur für Autos, sondern auch für Ihren Körper. Ihre Muskeln können erst dann ihre volle Leistung erbringen, wenn sie ausreichend warm sind. Das Aufwärmen vor dem Training dient dazu, den Körper und die Psyche auf die kommenden Belastungen einzustimmen. Die Körpertemperatur steigt, die Durchblutung wird verbessert, der Kreislauf kommt in Schwung und die beanspruchten Körperregionen werden geschmeidiger. Damit sinkt das Risiko für gefährliche Sportverletzungen und vorzeitigen Gelenkverschleiß.

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Gehen Sie richtig mit schweren Lasten um

Üben Sie im Beruf dauerhaft körperlich belastende Tätigkeiten aus, unterliegen Sie einem erhöhten Arthroserisiko in den großen Gelenken. Das gilt vor allem für das Heben und Tragen schwerer Dinge über einen längeren Zeitraum.

Bei Männern steigt das Risiko durch das langjährige Heben schwerer Lastgewichte um das Zweifache. Ist die Arbeit außerdem mit langem Stehen oder Laufen oder schwerer manueller Tätigkeit verbunden, nimmt es auf das 2,5-Fache zu. Für Frauen ist die Datenlage bislang unzureichend, allerdings dürften sie bei entsprechender Überbelastung einem ähnlich hohen Arthroserisiko unterliegen, wenn nicht sogar einem höheren1.

Um Gelenkverschleiß zu vermeiden, sollten Sie beim Heben und Tragen schwerer Lasten immer mit den größtmöglichen Muskeln und Gelenken arbeiten und das Gewicht auf große Flächen verteilen. Nutzen Sie beispielsweise die Arme anstelle Ihrer Hände, um die Handgelenke zu entlasten. Halten Sie die Gegenstände nah am Körper, um die Belastung für Ihre Arm- und Schultergelenke zu minimieren. Sofern möglich: Schieben oder ziehen Sie schwere Lasten, anstatt sie anzuheben.

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Stärken Sie Ihre Knochen

Entzündungsprozesse in den Gelenken sowie das zur Behandlung häufig eingesetzte Kortison erhöhen das Risiko für Knochenschwund. Leiden Sie unter chronischem Gelenkverschleiß, sollten Sie sich kalziumreich ernähren, um Ihre Knochenstabilität zu verbessern und Ihr Osteoporoserisiko zu senken.

Neben Milch gibt es zahlreiche weitere Kalziumquellen, beispielsweise Joghurt, Käse, Molke, Grünkohl, Brokkoli, Rote Beete, getrocknete Feigen, Bananen, Haselnüsse, Sojabohnen, Scholle, Hering und Eier. Zusätzlich empfehlen sich Kraft- und Gleichgewichtsübungen, die den Muskelaufbau fördern und damit auch die Knochen stärken.

Essen Sie Orangen

Ist Ihnen nach einem Snack, essen Sie eine Orange oder trinken Sie ein großes Glas Orangensaft. Das darin enthaltene Vitamin C und andere Antioxidantien können Untersuchungen zufolge das Fortschreiten eines bestehenden Gelenkverschleißes verlangsamen. Hingegen sind bei einem Vitamin-C-Mangel vermehrt Gelenkentzündungen zu beobachten. Zudem sind Orangen und andere Zitrusfrüchte gute Quellen für Folsäure, die dazu beitragen kann, die Nebenwirkungen des Arthritis-Medikaments Methotrexat zu lindern.

Übertreiben sollten Sie es mit den Zitrusfrüchten allerdings nicht. Ein Zuviel der darin enthaltenen Fruchtsäuren kann sich nachteilig auf eine bestehende Gelenkarthrose auswirken. Hier gilt wie bei vielen Dingen: Auf die richtige Dosis kommt es an.

Reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum

Koffein in moderaten Dosen macht munter, steigert die körperliche Leistungsfähigkeit und erhöht die Aufmerksamkeit und die Konzentration. In zu hohen Dosen kann sich das Alkaloid jedoch negativ auf die Knochenstabilität und den Gelenkknorpel auswirken. Grund hierfür ist, dass Koffein eine vermehrte Kalziumausscheidung über die Nieren bewirkt. Diesen Mangel gleicht der Körper aus, in dem er das fehlende Kalzium über hormonelle Prozesse aus dem Skelettdepot holt.

Achten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen

Wichtig für die Gelenkgesundheit sind vor allem die Vitamine C, β-Carotin (Provitamin A), E und D. Vitamin D ist ein unverzichtbarer Mikronährstoff für Knochen, Muskeln und Gelenkknorpel. Personen, die gut damit versorgt sind, unterliegen einem geringen Arthroserisiko als Menschen mit Vitamin-D-Mangel.

Die Hauptquelle für Vitamin D ist mit bis zu 80 % die Sonne. Die übrigen 20 % gelangen über die Nahrung in den Körper. Reich an Vitamin D sind beispielsweise Milchprodukte, Fisch, Ei, Avocados und Pilze. Aufgrund der zu geringen Sonneneinstrahlung im Winter, erhöht sich zwischen Oktober und Mai das Risiko an einer Unterversorgung mit Vitamin D. Für Personen unter 60 Jahren empfiehlt sich in dieser Zeit die Einnahme von Vitamin-D-Tabletten oder Vitamin-D-Tropfen. Menschen über 60 Jahren können ganzjährig von einer Vitamin-D-Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel profitieren.

Die Vitamine C, E und β-Carotin wirken antioxidativ und entzündungshemmend. Dadurch bilden sie einen wichtigen Knorpelschutz. Sie können nicht nur das Arthroserisiko mindern, sondern auch die Symptome einer bestehenden Arthrose oder Arthritis lindern.

Achten Sie auf einen gesunden Gang

Gehen ist individuell sehr unterschiedlich. Während der eine mit kleinen Schritten vor sich hin tippelt, scheint der nächste mit Sieben-Meilen-Stiefeln unterwegs zu sein. Wer zur Arbeit eilt, hat ein anderes Gangbild als jemand, der gemütlich durch einen Park schlendert. Es gibt jedoch bestimmte Kriterien, die für gesundes Gehen ausschlaggebend sind.

Im Alltag sind viele Menschen im Fersengang unterwegs. Er bringt uns auf asphaltierten Wegen und geraden Straßen am schnellsten voran und gibt am meisten Halt. Allerdings hat er den Nachteil, dass der Geher seine Ferse mit dem gesamten Körpergewicht hörbar auf den harten Untergrund aufprallen lässt. Die Erschütterung zieht sich durch den ganzen Körper. Kurzfristige Folgen sind Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen. Langfristig können sich ein Fersensporn, Dysbalancen und Fehlhaltungen ausbilden und die Faszien verhärten.

Gesünder ist der Ballengang, bei dem der Vorderfuß vor der Ferse aufsetzt. Kleine Kinder lernen diesen ganz instinktiv. Erst im Laufe der Jahre wird er durch den Fersengang ersetzt. Ein gutes Training hierfür ist das Barfußlaufen, bei dem wir automatisch den Ballen zuerst aufsetzen.

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Arbeiten Sie an Ihrer Beweglichkeit

Werden Muskeln, Gelenke und Bänder nicht regelmäßig benutzt, werden sie steif und unelastisch. Vor allem ältere Menschen laufen Gefahr, durch zu wenig Bewegung an Flexibilität zu verlieren. Die meisten akzeptieren die daraus resultierenden Einschränkungen als Alters- und Abnutzungserscheinungen und geraten dadurch in einen Teufelskreis. Aufgrund ihres Mangels an Beweglichkeit sind sie weniger aktiv und werden so noch unbeweglicher. Ein solcher Kreislauf lässt sich jedoch durchbrechen.

Schon regelmäßige leichte Dehnungsübungen können die Durchblutung und den Stoffwechsel in den Gelenken fördern und die Elastizität erhöhen. Wichtig dabei ist, den Muskel nicht zu überdehnen. Optimal für die Gelenkgesundheit ist Bewegung, die den ganzen Körper fördert. Ob Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen oder Yoga – Hauptsache Sie bleiben in Bewegung.

Bei bestehenden Gelenkbeschwerden sollten Sie hohe Druckbelastungen und abrupte Geschwindigkeitsänderungen vermeiden. Sportarten wie Fußball, Joggen oder Squash eignen sich in diesem Fall nicht.

Schützen Sie sich vor Verletzungen

Gelenkverletzungen zählen zu den Hauptursachen für Arthrose. Sportverletzungen nehmend dabei einen hohen Stellenwert ein. Wärmen Sie sich deshalb vor jedem Training gut auf und steigern Sie Ihr Pensum nur langsam. Haben Sie schon Gelenkbeschwerden, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, welche Sportarten für Sie infrage kommen. Haben Sie sich dennoch verletzt, ist es wichtig, mit dem erneuten Training erst zu beginnen, wenn Ihre Beschwerden vollständig abgeklungen und die Gelenke wieder belastbar sind.

Hier finden Sie eine Übersicht der besten Gelenknahrungen, um Ihre Gelenke mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Quelle

  1. Bergmann A, Bolm-Audorff U, Krone D, Seidler A, Liebers F, Haerting J, Freiberg A, Unverzagt S. Hüftgelenksarthrose: Körperliche Belastung im Beruf als Risiko. Ein systematisches Review zur Risikoabschätzung. Dtsch Arztebl Int. 2017. 114: 581-8

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