Kann Magnesium bei Gelenkproblemen helfen?
Zusammenfassung
Als achthäufigstes Element der Natur spielt der Mineralstoff Magnesium eine wichtige Rolle in der Entwicklung jeglicher Art von irdischem Leben. Ein beständiger Magnesiummangel ist für den menschlichen Körper nicht ohne schädliche Auswirkungen zu verkraften.
Ein Magnesiumdefizit kann nicht nur zu Krämpfen, Herzbeschwerden, Schwindelgefühl, Osteoporose und gesteigerter Müdigkeit führen, sondern auch die Gelenkgesundheit beeinträchtigen.
Reicht das Magnesium in der Nahrung nicht aus, holt sich der Körper dieses aus seinen eigenen Mineralstoffdepots, zu denen unter anderem auch der Gelenkknorpel gehört. Die Folge sind Gelenkschmerzen und Bewegungseinschränkungen.
Um diese Symptome zu vermeiden, empfiehlt es sich, den Bedarf an Magnesium über Nährstoffpräparate zu decken, sofern eine Zufuhr über die Ernährung nicht ausreichend gewährleistet werden kann.
Wenn es in der Schulter knirscht, im Knie knackt oder die Hüften morgens steif sind, muss es sich nicht zwingend um eine ernsthafte Erkrankung handeln. Dennoch ist es ratsam, solche Gelenkbeschwerden nicht zu verharmlosen.
Früh erkannt können die Krankheitsverläufe von Arthritis, Arthrose und Co. günstig beeinflusst und ein Fortschreiten der Gelenkzerstörung verhindert werden. Noch wichtiger als die Früherkennung ist jedoch die Prävention.
Beispielsweise kann eine ausreichende Zufuhr von Magnesium dabei helfen, eine Arthrose gar nicht erst entstehen zu lassen.
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Gelenkschmerzen in vielen Fällen vermeidbar
Gelenkerkrankungen können aus einer Vielzahl von Gründen resultieren. Eine Übersäuerung des Körpers durch einen Mineralstoffmangel kann ebenso verantwortlich sein wie eine ständige Überlastung der Gelenke durch übertriebenen Sport oder angeborene Fehlstellungen.
Etwa 20 Millionen Menschen leiden in Deutschland an Gelenkbeschwerden, insbesondere in den Knie- und Hüftgelenken. Außer Senioren und Sportlern sind mittlerweile immer öfter auch junge Leute betroffen.
Was viele nicht wissen: Neben regelmäßiger Bewegung kann auch eine ausgewogene Ernährung zur Gelenkgesundheit beitragen. Besonders relevant ist dabei eine ausreichende Versorgung mit Vitalstoffen, insbesondere Selen, Zink und die Vitamine E und C.
Nicht weniger wichtig ist Magnesium, das in Verbindung mit Vitamin B6 die freien Radikale daran hindert, den Gelenkknorpel anzugreifen und dadurch die Entstehung von Gelenkerkrankungen zu fördern.
Was ist Magnesium und wie wirkt es sich auf den Körper aus?
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der im menschlichen Körper über 300 wichtige Funktionen erfüllt. Da der Organismus den Mikronährstoff nicht selbst herstellen kann, muss er dem Körper über die tägliche Nahrung zugeführt werden.
Abhängig vom Alter liegen die Zufuhrempfehlungen für Frauen bei 300 mg und für Männer bei 350 bis 400 mg pro Tag. Da Heranwachsende im Verhältnis zum Körpergewicht einen höheren Magnesiumbedarf haben, werden bei Kindern und Jugendlichen je nach Alter ebenfalls bis zu 400 mg pro Tag veranschlagt.
Ein Magnesiummangel kann weitreichende Folgen haben, die weit über die allseits bekannten Muskelkrämpfe hinausgehen.
Die Bandbreite der Symptome reicht von Erschöpfungszuständen und Schmerzbeschwerden über Krampfneigung, Magen-Darm-Beschwerden und gynäkologischen Probleme bis hin zu psychischen Beschwerden, Tinnitus und Herzrhythmusstörungen.
Bei zu geringer Versorgungslage greift der Körper außerdem auf seine Mineralstoffdepots zurück, um seinen Bedarf zu decken. Dabei baut er unter anderem Magnesium aus den Gelenken ab und leistet damit Gelenkerkrankungen Vorschub.
Magnesiumreiche Nahrungsmittel können vor Magnesiummangel schützen
Da ein Magnesiumdefizit für den menschlichen Körper eine erhebliche Belastung darstellt, ist es wichtig, schnellstmöglich Abhilfe zu schaffen. In aller Regel ist eine abwechslungsreiche Ernährung vollkommen ausreichend, um einen genügend hohen Magnesiumspiegel zu halten.
Hierzu sollten in jede Mahlzeit magnesiumreiche Lebensmittel integriert werden, beispielsweise Bananen, Getreide wie Haferflocken, grünes Gemüse, Reis, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen sowie Nüsse.
Darüber hinaus empfehlen sich Gewürze mit hohem Magnesiumgehalt, etwa Kurkuma, das auf 100 Gramm 193 mg Magnesium beinhaltet. Zu beachten ist, dass Magnesium aus naturbelassenen Nahrungsmitteln wie Vollkornprodukten oder ungeschältem Reis für den menschlichen Körper weniger gut nutzbar ist.
Korn enthält Phytinsäure, die mit Magnesium feste Verbindungen, sogenannte Magnesium-Phytate bildet. Den auf diese Weise gebundenen Nährstoff kann der Körper nicht mehr aufschließen und verwerten.
Allerdings sind naturbelassene Nahrungsmittel immer noch bessere Magnesiumlieferanten als Weißmehl oder geschälter Reis. Diese beinhalten nur noch sehr wenig Magnesium, da das Mineral vorwiegend in der Schale steckt und somit beim Schälen verlorengeht.
Dass grünes Gemüse viel Magnesium enthält, ist ein Irrglaube. Salat, Gemüse und Obst, also gerade die Lebensmittel, die den Löwenanteil einer gesunden Ernährung ausmachen sollten, sind magnesiumarm. Bananen, Getreide und Kurkuma sind magnesiumreich.
Welches Magnesiumpräparat ist zu empfehlen?
In Nahrungsergänzungsmitteln liegt Magnesium in Form von Salzen vor. Diese unterscheiden sich bezüglich der Bioverfügbarkeit und der Absorption.
Eine gute Verfügbarkeit haben beispielsweise Magnesiumchlorid und Magnesiumcitrat während Magnesiumcarbonat, Magnesiumsulfat und Magnesiumoxid deutlich schlechter abschneiden.
Magnesiumcitrat, dessen Bioverfügbarkeit in einer Studie nachgewiesen wurde, empfiehlt sich insbesondere für Menschen, die unter Verdauungsproblemen leiden oder andere Magnesiumpräparate nicht vertragen.
Bei Gelenkschmerzen durch Arthrose, Arthritis oder Rheuma kann auch ein Bad in Magnesiumsulfat (Bittersalz) Linderung verschaffen. Hierzu werden dem Badewasser 100 Gramm Magnesiumsulfat zugegeben. Die Badedauer sollte eine halbe Stunde betragen.
Inwieweit Magnesiumpräparate bei bereits vorhandenen Gelenkproblemen helfen können ist bislang noch nicht ausreichend erforscht.
Allerdings entdeckte das Department of Epidemiology der School of Public Health an der Universität von Kalifornien (UCLA, Los Angeles) bei einer Studie an rund 3.700 in der Menopause befindlichen Frauen, dass die Personen, die mehr Magnesium über die Ernährung aufnahmen, eine deutlich geringere Konzentration von Entzündungs-indikatoren wie CRP (C-reaktives Protein), TNF (Tumornekrosefaktor) und IL6 (Interleukin-6) aufwiesen.
Zumindest bei entzündlichen Gelenkerkrankungen ist somit eine Wirksamkeit zu vermuten.
Quellen
- Chacko et al. 2010. Relations of dietary magnesium intake to biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction in an ethnically diverse cohort of postmenopausal women. Diabetes Care. 33(2):304-310
- Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2. Max Rubner-Institut. 2008
- Walker et al. 2003. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research. 16(3):183-91