Zusammenfassung
Mit fortschreitendem Alter verringert sich die Muskelmasse und -kraft, ein Prozess, der medizinisch als Sarkopenie bekannt ist und zu funktionellen Einschränkungen führen kann.
Um diese Auswirkungen zu mindern, kann regelmäßiges und angepasstes Krafttraining, begleitet von funktionellen Übungen und Rumpfkräftigungsmaßnahmen, die Mobilität und körperliche Leistungsfähigkeit von Senioren verbessern und dazu beitragen, alltägliche Aufgaben zu bewältigen sowie das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Ihre Muskelmasse und Kraft nehmen ganz natürlich mit dem Alter ab: ab dem 30. Lebensjahr verliert ein Mensch im Durchschnitt 0.2-1% Muskelmasse pro Jahr. Mit 100 Jahren hat sich die Muskelmasse um 70% reduziert.
In der Medizin wird dieser Prozess Sarkopenie bezeichnet. Es ist der bei fortschreitendem Alter zunehmende Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft und die damit einhergehenden funktionellen Einschränkungen des älteren Menschen.
Seniorengymnastik – Übungen für Mobilität im Alter
Der Aufbau, bzw. Erhalt Ihrer Muskeln durch Krafttraining kann Ihre Mobilität und Fitnessniveau in jedem Alter verbessern.
Auch wenn Sie bereits körperlich fit sind, kann Ihnen regelmässiges und behutsames Krafttrainings helfen, gleichzeitig Muskelmasse, Leistungsfähigkeit und somit Ihre Mobilität im Alter zu erhalten.
Wenn Ihre Mobilität eingeschränkt ist, kann Ihnen das Krafttraining helfen, diese wiederzuerlangen – so können Sie beispielsweise einen Stock anstelle eines Rollators verwenden oder Ihre Gehgeschwindigkeit über einen längeren Zeitraum erhöhen und beibehalten.
Eine erhöhte körperliche Leistungsfähigkeit kann Ihnen helfen, alltägliche Aufgaben wie das Heben von Einkaufstaschen oder das Ein- und Aussteigen aus einem Auto zu bewältigen.
Wie trainieren Sie richtig?
Um den vollen Nutzen des Krafttrainings auszuschöpfen, müssen Sie es regelmässig machen – und über eine möglichst lange Zeit aufrechterhalten, denn die Vorteile verschwinden, wenn Sie aufhören zu trainieren.
Aus diesem Grund ist es wichtig, eine Trainingsroutine zu wählen, die nicht überambitioniert ist und die Sie auf lange Sicht regelmäßig ausführen können.
Das Ziel ist es, Ihre Muskeln zu erhalten und nicht, zum Herkules zu werden: streben Sie daher nach Komfort, Sicherheit und Beständigkeit.
Daher: führen Sie grundsätzlich mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht achtsam und vorsichtig aus, um Ihre Kraftausdauer zu steigern. Andererseits: Kraftausdauer kann auch mit Kraftaufbau kombiniert werden (siehe Video unten).
Wenden Sie sich vor Beginn eines Krafttrainingsprogramms an Ihren Arzt, wenn Sie an einer Herzerkrankung, einer wiederkehrenden Verletzung oder einer chronischen Krankheit leiden, die sich möglicherweise durch Sport verschlimmern könnte.
Ein besonderer Tipp
Das Trainingsprogramm muss daher unbedingt individuell anhand Ihrer persönlichen Leistungsfähigkeit entwickelt werden. Es lohnt sich somit, einen Personal Trainer mit Seniorentraining-Erfahrung für die Ausarbeitung eines Trainingsplans, sowie die Beaufsichtigung der Übungsausführung für einige Trainingsstunden zu bezahlen. Lassen Sie sich den Personal Trainer von ihren Kindern schenken. Es ist gut angelegtes Geld!
Auswahl der Routine
Es gibt sehr viele Möglichkeiten, effektiv zu trainieren, also wählen Sie den Ansatz, der am besten zu Ihnen passt und Ihnen Spass macht.
Viele Leute beschließen, zu Hause zu trainieren, weil es bequemer ist, leichter in den Zeitplan passt und die Mitgliedschaftskosten eines Fitnessstudios vermeidet. Tatsächlich können Sie viel mit einem Satz von Handgewichten, einer rutschfesten Matte und einem robusten Stuhl erreichen.
Andere Menschen bevorzugen die Fitnessstudios, Gruppenübungen oder die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer zur Motivation.
Wenn Sie mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten, seien Sie vorsichtig.
Erkundigen Sie sich zuerst nach seiner oder ihrer Zertifizierung. Viele Zertifizierungen sind leicht zu erhalten und nicht seriös, so dass ein unerfahrener Trainer Sie leicht über Ihre Leistungsgrenzen trainieren und so das Verletzungsrisiko stark steigern kann.
Achten Sie darauf, dass Ihr Trainer Ihre momentane körperliche Leistungsfähigkeit voll respektiert. Vermeiden Sie zu tiefe Kniebeugen und Ausfallschritte (Lieblingsübungen vieler Trainer), die Ihre Gelenke stark belasten können.
Es ist daher eine gute Idee, Ihren Arzt über jedes neue Trainingsprogramm zu informieren, um sicherzustellen, dass es für Sie angemessen ist.
Wenn Sie einen bestehendes gesundheitliches Problem haben, sich noch von einer Verletzung erholen oder alte Verletzungen leicht wiederkommen, sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, der Ihnen Übungen geben kann, die sicher und nützlich für Ihren jetzigen Gesundheitszustand sind.
Leistungstraining
Durch abnehmende Muskelmasse und Kraft nimmt auch ihre Leistungsfähigkeit ab, die aus der Kombination von Kraft und Geschwindigkeit resultiert.
Sie haben vielleicht genug Kraft, um über eine grosse Strasse zu überqueren. Aber Sie brauchen auch Leistung, also Kraft und Geschwindigkeit, um die Überquerung sicher abzuschliessen, bevor die Ampel wieder umspringt.
Leistungsfähigkeit hilft ebenso, schnell und sicher zu reagieren, wenn Sie stolpern sollten oder das Gleichgewicht verlieren. Mit mehr Leistungsfähigkeit können Sie tatsächlich auch Stürze verhindern.
Das Ziel des Krafttrainings ist es, Ihre Muskeln bis zur Erschöpfung zu fordern. Ziel des Leistungstrainings ist es, Aufgaben schneller und effektiver zu erledigen.
Es besteht keine Notwendigkeit, hohe Gewichte zu heben. Das kann zu einer Muskelzerrung oder anderen Verletzungen führen.
Verringern Sie stattdessen einfach den Widerstand (das Gewicht) und konzentrieren Sie sich auf etwas schnellere und saubere Bewegungen.
Eine weitere Option ist das Tragen einer leichten Gewichtsweste, die ihr Körpergewicht erhöht und so eine zusätzliche Herausforderung bietet. Sie können auch einfach Leistungsfähigkeit in Ihren täglichen Aktivitäten üben, indem Sie z.B. immer und möglichst viel Treppen steigen und / oder so schnell wie möglich von einem Ende des Hauses zum anderen gehen.
Seien Sie kreativ und haben Sie Spass dabei!
Funktionelle Übungen
Funktionelle Übungen können helfen, Ihre Mobilität zu schützen oder zu verbessern. Diese Übungen ahmen tägliche Aktivitäten nach, wie zum Beispiel das Tragen eines schweren Gegenstandes oder das Hocken, um einen Gegenstand aus einer niedrigen Position hochzuheben.
Der Nutzen dieser Übungen ist, dass diese Funktionellen Übungen direkt die Aktivitäten imitieren, die Sie wahrscheinlich bereits tun – und Ihre Fähigkeit, diese erfolgreich auszuführen so verbessern.
Funktionelle Übungen können Teil eines Krafttrainings oder Rehabilitationsprogramms sein. Natürlich können Sie stattdessen oder zusätzlich zu Hause Ihre eigenen Übungen durchführen.
Suchen Sie nach Aktivitäten, die Sie in Stärke, Kraft, Gleichgewicht oder Flexibilität herausfordern. Versuchen Sie, die Bewegung in Blöcken (Sets) zu wiederholen.
Verwenden Sie kleine Hanteln oder Alltagsgegenstände wie ein Buch oder eine Tasche mit Lebensmitteln, um diese als kleine Herausforderung zu heben. So können Sie jede Trainingsroutine durch kleine tägliche Aktivitäten ergänzen.
Eine der besten funktionellen Übungen ist das Treppensteigen. Wenn Sie die Möglichkeit haben, eine Treppe anstelle einer Rolltreppe oder eines Aufzugs zu nehmen, tun Sie das unbedingt.
Ein starker Rumpf
Übungen, die den Rumpf stärken, sind für die Aufrechterhaltung Ihrer Mobilität und Unabhängigkeit unerlässlich.
Bitte beachten Sie: Der Rumpf ist nicht nur der Bauch, sondern auch die untere Rücken-, Seiten-, Becken- und Gesäßmuskulatur.
Diese Muskeln, die das zentrale Bindeglied zwischen Oberkörper und Unterkörper bilden, sind in an fast allem beteiligt, was Sie tun. Vom Tragen einer Einkaufstasche über das Stehen oder Sitzen auf einem Stuhl.
Sie können sich müheloser, selbstbewusster und kräftiger bewegen, sowie Verletzungen vorbeugen wenn Sie regelmässig Ihre Rumpfmuskeln trainieren.
VIDEO: 5 Bauch und Rücken stärkende Übungen zum Mitmachen für Senioren
Schwäche im Rumpf kann zu Rückenschmerzen, schlechter Haltung und allgemeiner Gebrechlichkeit führen.
Schlimmer noch, können die Auswirkungen auf andere Körperteile übergreifen und einen ungleichmäßigen Gang, Gelenkfehlstellungen, Gleichgewichtsstörungen, sowie eine gesteigerte Anfälligkeit für Verletzungen und Stürze verursachen.
Die regelmässige Ausführung einiger rumpforientierter Übungen, wie z.B. eine Planke, kann Ihnen helfen, die Rumpfmuskulatur gezielt zu kräftigen. Im Gegensatz zu Sit-ups und Crunches, die nur einige Bauchmuskelgruppen isolieren, bearbeitet die Planke alle Kernmuskeln auf einmal.
VIDEO: Pros, Contras & was ist zu beachten?
Lernen Sie in diesem Video, worauf beim Krafttraining mit älteren Menschen zu achten ist. Es werden einige Für- und Gegenargumente für das Krafttraining im Alter, sowie eine potenziell sehr effektive Trainingsmethode für alte Menschen vorgestellt.
Die besten Gelenknahrungen
Versorgen Sie Ihre Gelenke mit allen Nährstoffen, die sie brauchen. Hier finden Sie eine Übersicht der besten Gelenknahrungen.
